Le haricot
Aujourd’hui, les haricots sont une partie importante de l’alimentation de beaucoup de personnes, partout dans le monde. Les types de haricots qu’on trouve le plus facilement sont les haricots noirs, les haricots rouges, les haricots blancs, et les haricots pinto.
Le profil nutritionnel de chaque haricot est différent. Toutefois, par exemple, environ 170 grammes de haricots pinto cuits vous apporteront :
15 grammes de protéines.
1 gramme de matières grasses.
45 grammes de glucides.
15 grammes de fibres.
20% des apports journaliers recommandés en fer.
8% des apports journaliers recommandés en calcium.
21% des apports journaliers recommandés en magnésium.
25% des apports journaliers recommandés en phosphore.
21% des apports journaliers recommandés en potassium.
74% des des apports journaliers recommandés en vitamine B9.
Des quantités notables de vitamines B1, B6, E et K, de zinc, de cuivre, de manganèse et de sélénium.
Vu que tous ces nutriments sont contenus dans seulement 245 calories, le pinto bean est l’un des aliments les plus riches en nutriments qui existent. Toutefois, la plupart des haricots sont quasiment aussi nutritionnels.
Ce qu’il faut surtout noter est la quantité impressionnante de protéines présentes dans les haricots, ce qu’on ne trouve pas souvent chez les légumes et autres aliments provenant des plantes. Pour cette raison, les bienfaits des haricots sont très importants pour recevoir une bonne dose de protéines tout en étant végétarien ou végétalien.
Les bienfaits des haricots sur la perte de poids
Les haricots sont parmi les aliments qui aident le plus à perdre du poids. Ils sont très riches à la fois en protéines et en fibres mais pauvres en calories. Les protéines et le fibres sont deux des nutriments les plus efficaces pour perdre du poids.
Les bienfaits des haricots sur la santé cardiovasculaire
Les maladies cardiovasculaires sont la première cause de mortalité dans le monde. Il se trouve que manger des haricots et d’autres légumes régulièrement aide à réduire le risque de développer ce type de maladie. Une analyse de 26 études différentes a découvert qu’une alimentation riche en haricots et autres légumes peut faire baisser le taux de cholestérol LDL (le mauvais cholestérol) de façon significative. Ce cholestérol peut être très dangereux pour le cœur, c’est l’un des facteurs de risques des maladies cardiovasculaires.
Manger des haricots peut aussi aider à réduire d’autres facteurs de risques des maladies cardiovasculaires. Ils aident à améliorer la pressure artérielle, à augmenter le taux de chloestérol HDL (le bon cholestérol) et à réduire l’inflammation.
Les bienfaits des haricots sur le diabète de type 2
Les bienfaits des haricots ont également été prouvés sur les personnes diabétiques. Les haricots sont riches en fibres, on y trouve 5 à 8 grammes de fibres par portion. Ils sont aussi très bas sur l’index glycémique.
Les aliments qui sont placés bas sur l’index glycémique font monter le taux de sucre dans le sang lentement, ce qui est important pour les diabétiques, pour qui ce processus est très rapide.
Une alimentation riche en haricots pourrait aider à faire baisser le taux de sucre dans le sang et d’hémoglobine glyquée, qui sert à vérifier comment le taux de sucre dans le sang varie au cours de la journée.
Certains haricots contiennent des substances nocives
Même si les haricots sont un aliment plutôt sain, certains contiennent des toxines. Les fèves par exemple, contiennent des toxines qui affectent les personnes qui manquent d’un enzyme appelé glucose-6-phosphate déshydrogénase. Pour ces personnes, manger des fèves peut provoquer un « favisme », qui risque de causer de l’anémie en détruisant les globules rouges.
D’autres types de haricots, surtout les haricots rouges, contiennent une lectine toxique appelée phytohémagglutinine, ou phasine (PHA). Elle est présente dans les haricots crus ou mal cuits. Elle peut causer des nausées, des vomissements et des maux d’estomac.
Vous pouvez éviter la toxine phytohémagglutinine en cuisant bien les haricots avant de les manger.
Les haricots contiennent aussi de l’acide phytique, qui peut empêcher le corps de bien absorber les minéraux. Toutefois, cet acide aussi peut être partiellement éliminé en préparant bien les haricots.
Les haricots peuvent causer des flatulences chez certaines personnes
Chez certaines personnes, les haricots peuvent causer des flatulences, des ballonnements ou des maux d’estomac. La raison est que les haricots contiennent des sucres appelés oligosaccharides, qui peuvent provoquer des problèmes digestifs.
Toutefois, faire tremper les haricots avant de les cuire ou les faire bouillir peut faire baisser le taux d’oligosaccharides jusqu’à 75%.
Une étude a montré que la perception qu’on se faisait de l’effet des haricots sur les flatulences est exagéré. Seulement la moitié des personnes qui mangent des haricots rencontrent ce type d’effet secondaire.